Como perder peso correctamente: nutrición, exercicio e velocidade de perda de peso

As recomendacións que se dan nesta sección son máis fáciles de seguir para as persoas que xa asistiron ás nosas sesións e están nun modo de perda de peso natural. Redúcense a un recordatorio ou unha análise dos erros máis comúns.

A única posibilidade real

Cando soñas con ser delgado, debes comprender claramente que a única forma de perder peso de forma efectiva ou simplemente perder algúns quilos de máis por un tempo, é "queimar" todo o teu exceso, usándoo como combustible para o metabolismo e a actividade básicas.

Permítenos por separado facer unha reserva de que se está psicofísicamente inclinado a exceder as quilocalorías, seguir os seus desexos pode ser unha empresa difícil para vostede. A perda de peso é moito máis fácil para aqueles que completaron o programa S. P. Semenov sobre a obesidade. Permítenche cambiar a un estado de enerxía estable que promove a perda de peso. Despois diso, seguindo as instrucións na casa, comer alimentos baixos en calorías e estar activo, o bo ton resulta ser un estilo de vida.

Como comer san

Prodúcese un déficit obrigatorio de quilocalorías se se mantén a mesma intensidade de actividade vital e se reduce o consumo enerxético reducindo a inxesta media diaria de calorías. E lembra: hai que consumir menos alimentos, non menos calorías! Para iso, debes ter en conta o contido calórico dos alimentos. Recoméndase evitar o consumo de azucre, produtos horneados e alimentos ricos en graxa.

Unha dieta adecuada debe ser equilibrada

Para acadar un peso ideal, algúns están de acordo en moitas cousas, incluíndo mono-dietas unilaterales, incompletas, cando se propón durante meses comer pratos cun claro predominio dun produto: un dos cereais, algunhas verduras ou vicio. versa - proteína animal, beber moito, usar infusións de herbas bastante potentes, etc. , etc.

Moitas veces, despois de moito tormento, a propia maioría atopa o seu erro. Pero é mellor non facelo, non escoitar malos consellos e non estropear o seu xa pouco exitoso metabolismo!

Incluso unha dieta baixa en calorías debe ser o máis variada posible, saborosa e, en todo caso, completa na composición, conter a cantidade necesaria de proteínas, graxas e ser rica en vitaminas e minerais.

Lembra as proteínas e as vitaminas

Cunha nutrición adecuada, o alimento contén a norma de proteínas ben dixeribles establecida polos nutricionistas (ovos, peixe, carne, produtos lácteos), a cantidade necesaria de hidratos de carbono e a norma de idade diaria de vitaminas, minerais e fibra. Coma máis a miúdo, non permita que teña fame. A fame activará os mecanismos de almacenamento de nutrientes.

Para unha velocidade óptima de perda de peso, elixe unha inxestión calórica diaria que sexa 500-600 kilocalorías menos que o teu gasto enerxético diario. Consulta aquí unha selección de produtos alimenticios de 1300, 1500 e 1700 kilocalorías.

Normas para a realización de exercicios físicos

É necesario participar activamente en exercicio físico para acelerar o proceso de perda de peso? Como dosificar correctamente os exercicios para que queimen o exceso de graxa? É posible desenvolver un programa de adestramento óptimo que che permita desfacerse do exceso de quilos no menor tempo posible? Todas estas preguntas preocupan moito a moitos dos nosos compatriotas que queren verse fermosos e novos!

Primeiro de todo, debes entender que o exceso de peso non aparece debido á "glutonía" banal, senón precisamente polo estado de ánimo interno do corpo para recibir unha "porción extra de saborosas" calorías. A razón principal disto é o exceso de consumo de enerxía (procedente dos alimentos) sobre o gasto diario. Estando neste modo e tentando reducir o peso aumentando a intensidade da actividade física, o máis probable é que non se consiga un resultado positivo. Aínda que o exercicio físico axudará a mellorar a túa saúde e a estar máis en forma.

Podes nadar regularmente, xirar un hula hoop e realizar outros exercicios que axudarán a mellorar a túa figura ata certo punto, aumentar a masa muscular e a postura, pero estas actividades claramente non serán suficientes para perder peso. O feito é que o corpo humano requirirá proporcionalmente (e, seguro, recibirá) enerxía adicional para reabastecer os custos.

O primeiro que debes facer antes de aumentar os custos de enerxía é reiniciar, reconfigurar os teus sentimentos. Esta técnica chámase programación autóxena e coa súa axuda pode resolver rapidamente o problema da falta de motivación.

Podes e debes andar máis e, se é posible, nadar con regularidade. A actividade física como a marcha nórdica é útil especialmente para as persoas maiores, así como para as que levan un estilo de vida sedentario.

Dieta para perder peso no estómago e nos costados. Menú de dieta.

Para perder peso, cómpre facer exercicio e comer alimentos saudables e de alta calidade. Pero perder peso no abdome e nos lados non é unha tarefa fácil; estes lugares son os máis problemáticos e difíciles de corrixir. E unha dieta especial axudará a reducir o volume, o que lle permitirá comer practicamente sen restricións e con beneficios para a saúde.

Principios de dieta

Para perder peso no abdome e nos lados, primeiro cómpre eliminar a causa do aumento de peso. Se tes problemas coa endocrinoloxía, asegúrate de someterte ao tratamento. Se a súa glándula tireóide funciona normalmente, elimine outros factores que causan aumento de peso:

• Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. Unha dieta estrita e as folgas de fame farán máis mal que ben.
• Evite doces, refrescos e produtos de fariña.
• Aumenta a túa actividade física. Se non tes tempo para ir ao ximnasio, fai aeróbic, ioga ou pasea pola noite pola casa.
• Incluso as escaleiras comúns servirán.
• Manter un réxime de bebida bebendo polo menos 1, 5 litros de auga limpa ao día. No verán, o corpo necesita máis - polo menos 2 litros por día.
• Evita o sal ou reduce a inxestión. É inusual e insípido só durante os primeiros 5-7 días, entón acostumarás ao novo sabor dos alimentos e parecerache máis agradable.
• Observa as túas calorías. Compra unha báscula de cociña, pesa cada alimento que comes e rexistrao nun diario de alimentos. Isto axudarache a calcular o número de calorías que estás tomando e axustalas para que sexan un pouco menos do normal.

Menú de dieta para perder peso no estómago e nos costados

Hai unha gran cantidade de dietas para perder peso. Ao elixir, debes ter en conta os teus obxectivos: canto máis rápido necesites perder peso, máis estrito será o sistema de nutrición. Se falamos dunha dieta adecuada que non é prexudicial para a saúde, entón ten varios compoñentes:

• Porcións pequenas: o tamaño de cada un non debe superar os 250 g.
• Comidas fraccionadas: debe haber 3 comidas completas e 2 lanches ao día.
• Temperatura - a comida debe estar quente.
• Réxime de bebida: beba un vaso de auga morna todas as mañás, despois durante todo o día 30 minutos antes das comidas e unha hora despois das comidas.
• Combina os alimentos correctamente: carne con verduras, cereais con verduras. Pero os cereais e a carne non van ben xuntos.

Menú de dieta para perder peso no abdome e os lados durante 1 día

Se decides usar a dieta adecuada para perder peso no estómago e nos costados, entón un menú de mostra durante 1 día axudarache con isto.

• Almorzo. Mingau de avea con auga e mazá.
• Merenda. Bocadillos de queixo, té verde.
• Cea. Sopa de polo, peixe ao forno con ensalada de verduras.
• Merenda. 1 pomelo.
• Cea. Ensalada de marisco.
• Cea tarde. Kefir ou queixo cottage.

Se tes fame entre as comidas, podes sacialo con froitos secos, kéfir ou calquera froita.

Menú dietético para perder peso no estómago e os lados durante 4 días

Para desfacerse dos depósitos de graxa, cómpre unirse constantemente ás regras dunha dieta saudable. Ideal, ao longo da súa vida para reducir os riscos de varias enfermidades e evitar o aumento de peso.

Un menú de mostra para 4 días é o seguinte:

Día	Almorzo	Cea	Cea
1	Bolos de queixo cocido ao forno	Peituga de polo cocida, guiso de verduras	Sopa de peixe
2	Ovos cocidos, torradas	Puré de sopa de verduras, anaco de peixe cocido	Carne de vaca ao forno con calabacín e cenoria
3	Avea con leite	Mingau de trigo sarraceno, ensalada de verduras	Tenreira guisada con verduras
4	Arroz con verduras	Sopa de polo	Carne en macetas

Menú de dieta para perder peso no estómago e os lados durante 1 semana

Unha dieta eficaz para perder peso no estómago e nos costados implica renunciar aos doces. E para non experimentar unha deficiencia de carbohidratos, cómpre incluír máis froitas e cereais na súa dieta.

O menú semanal ten este aspecto:

Día	Almorzo	Cea	Cea
1	Avea con froitas	Sopa de remolacha con polo	Repolo guisado, abadejo cocido
2	Requeixo	Cazola de carne	Ensalada de verduras
3	Mingau de trigo sarraceno con tomate	Sopa de carne con patacas	Peixe cocido en papel aluminio con verduras
4	Bolos de queixo con requeixo	Sopa de puré de verduras	Ensalada de carne cocida, tomate e pepino
5	Cazola de queixo cottage	Orella	Albóndigas con arroz
6	Mingau de Hércules con froitos	Peituga de polo guisada en tomate	Mingau de leite de millo
7	Ovos cocidos	Ensalada de verduras, peituga de polo cocida	Guiso de verduras con anacos de tenreira

Dietas eficaces para adelgazar na casa

Se queres desfacerte rapidamente da graxa da barriga e dos lados, debes probar dietas máis estritas. Axúdanche a perder ata 5 kg nunha semana. Pero só pode unirse a eles se non hai varias enfermidades.

Que dietas axudan a perder peso:

• dieta de trigo sarraceno - implica comer só trigo sarraceno durante 5-7 días;
• dieta de kefir: bebe só kefir durante 3-5 días;
• dieta de auga: come ben e fai días de xaxún cada 3 días, durante os cales só podes beber auga;
• dieta de repolo: cociña só pratos de repolo durante 5-7 días;
• Dieta do arroz: coma só arroz cocido durante 5 días.

Os nutricionistas e os médicos son escépticos sobre as monodietas, xa que causan un enorme dano ao corpo. En primeiro lugar, isto é un estrés grave e, en segundo lugar, a falta de vitaminas e minerais necesarios.

Actividade física para o abdome e os costados

Para perder peso en áreas problemáticas, elixe calquera deporte. Pero especialmente eficaz:

É mellor seleccionar exercicios para a perda de peso cun adestrador ou médico. Hai que ter en conta a idade, o peso corporal, o equipamento e as enfermidades.

Na casa, sen prexudicar a túa saúde, podes usar un conxunto de exercicios, que inclúen:

• agachamentos - 20 veces;
• plancha - 60 segundos;
• torsión - 15 veces por cada lado;
• flexión cara ao lado - 15 veces por cada lado;
• saltar á corda - 1 minuto.

Ao realizar os exercicios indicados 3-4 veces por semana, notarás melloras significativas na túa figura. O principal é non ser preguiceiro, comer ben e non poñerte nervioso por bagatelas!

Como perder peso sen facer dieta na casa

Para obter unha figura delgada, non necesitas dietas pesadas a longo prazo. Pola contra, levarán ao resultado contrario, xa que moitas veces provocan avarías e non producen o efecto esperado. Os nutricionistas recomendan perder peso na casa sen facer dieta. Para iso, cómpre manter un equilibrio de dous compoñentes importantes: unha dieta adecuada e os correspondentes custos enerxéticos.

Perder peso sen unha dieta na casa non só é realista, senón tamén máis correcto. No proceso de volver a un corpo delgado e peso normal, o principal é evitar choques no corpo e avanzar sistemáticamente cara ao obxectivo, seguindo as recomendacións útiles de nutricionistas e endocrinólogos.

Regras básicas para perder peso na casa sen facer dieta

Ao perder peso sen facer dieta na casa, estamos a falar do enfoque correcto para o proceso de perda de peso.

Seguindo as regras básicas da perda de peso, podes desfacerte dos depósitos de graxa e poñerte en forma en poucos meses sen sufrir.

1. Motivación. O exceso de peso non comezará a desaparecer por si só. O desexo dunha persoa de acadar resultados debe estar apoiado por unha motivación suficiente. Normalmente, para iso, unha persoa dáse conta de por que necesita perder peso e do que lle dará. A forza de vontade e a motivación son os factores máis importantes para aqueles que se esforzan por un corpo delgado.
2. "Non" ás folgas de fame. A regra máis importante é que morrer de fame está terminantemente prohibido, isto só o empurrará máis lonxe de acadar o seu obxectivo. A negativa a comer é moi prexudicial e provoca estrés no organismo. Para a vida normal, unha persoa necesita consumir nutrientes. O xaxún sempre leva a avarías: para algúns ocorren antes, para outros duran máis. Como resultado, os quilogramos volven.
3. Nutrición adecuada. Debes planificar o teu menú para todos os días. Non se trata dunha dieta, senón dunha alimentación adecuada. A dieta debe incluír alimentos saudables, sen ingredientes artificiais, entón o corpo comezará a funcionar mellor e perderá peso de forma eficaz.
4. Actividade física adecuada. Sen un gasto enerxético adecuado, é imposible queimar o exceso de graxa. Ademais, o exercicio físico (non deportivo) viable, regular e axeitado permítelle manter o ton muscular e formar un fermoso perfil muscular.

Nutrición equilibrada para adelgazar sen facer dieta

Para crear correctamente a súa dieta para a perda de peso na casa, ademais dun adestramento e unha motivación adecuados, cómpre seguir varias recomendacións importantes dos nutricionistas. Se se realizan a conciencia, os depósitos de graxa desaparecerán gradualmente.

Regras de rutina diaria para perder peso sen facer dieta

O exceso de peso adoita ser consecuencia dun metabolismo lento no corpo. Unha persoa pode comer moi pouco da comida correcta, beber auga suficiente e aínda así gañar peso.

Se se excluyen os trastornos do sistema endócrino, isto pode ocorrer porque o día está estruturado incorrectamente. Para adelgazar sen facer dieta na casa, cómpre, ademais de marcar o obxectivo correcto, poder planificar axeitadamente a súa rutina diaria.

Moitas veces, o metabolismo do corpo ralentízase nos que se deitan tarde e se levantan tarde e, ao mesmo tempo, se senten privados de sono. Só algúns dos que están afeitos a deitarse despois da media noite son verdadeiramente noctámbulos por natureza. Na maioría dos casos, isto é unha interrupción da rutina diaria.

A hora óptima para deitarse é ás 22. 00 horas, recoméndase levantarse ás 7. 00 horas. Unha persoa que se deita antes das 23. 00 horas e se ergue cedo dorme ben e séntese mellor. O seguinte axudará a tonificar o corpo e acelerar o metabolismo:

• Exercicio de mañá.
• Ducha de contraste despois do exercicio.
• Movemento. Asegúrate de subir máis escaleiras.
• Camiña ao aire libre polo menos 1 hora ao día.
• Exercicio físico vigoroso.

Adestramentos axeitados na casa para adelgazar

É importante entender que é moi difícil perder peso sen facer dieta na casa sen actividade física e, ademais, unha carga factible sobre os músculos ten un efecto positivo sobre todo o corpo.

Non sempre é posible visitar un centro de fitness ou ximnasio, pero aínda podes atopar unha saída. Para acadar o resultado desexado ao realizar exercicios físicos, debes cumprir as regras básicas de implementación:

• A frecuencia do adestramento debe ser de 2 a 4 veces por semana. Unha cantidade menor non dará o resultado desexado; o exercicio máis frecuente converterase en estresante para o corpo. Podes comezar con 2 clases á semana, aumentando gradualmente a frecuencia.
• Non é recomendable facer descansos durante o proceso de formación. Todos os complexos deben realizarse sen parar e sen parar.
• Para a perda de peso, o tempo ideal de adestramento é de 40-45 minutos. Pero as persoas mal preparadas non deberían comezar con sesións de adestramento tan longas. O mellor é tomar como base unha serie de exercicios físicos de dez minutos, engadindo gradualmente 5-10 minutos á semana ata conseguir 40-45 minutos. Tamén se deben evitar as cargas excesivas, xa que poden provocar graves perturbacións no funcionamento do organismo.
• Cada exercicio debe realizarse correctamente, seguindo estrictamente a técnica. O resultado final depende diso: se tes un corpo delgado e tonificado ou enfermidades articulares.
• Calquera adestramento debe comezar cun quecemento e rematar cun estiramento dos grupos musculares traballados. O quecemento axudará a quentar os músculos e evitará lesións durante o exercicio.
• É bo se tes a oportunidade de adestrar ao aire libre. Neste caso, o quecemento pódese substituír por trotar.
• Despois dun adestramento de perda de peso, non se recomenda comer inmediatamente despois de facer os exercicios; cómpre darlle ao corpo a oportunidade de consumir graxas acumuladas. Comer está permitido 2 horas despois do exercicio.
• Para obter resultados, os exercicios deben repetirse 10-15 veces e, se é posible, facer 2-3 achegamentos cun descanso mínimo entre eles.

4 erros comúns

Antes de pasar directamente a considerar a dieta para a perda de peso, debemos citar os erros máis graves que cometen as mulleres que deciden "declarar a guerra" aos quilos de máis:

1. Só come menos. A estratexia xeral é correcta: realmente hai que reducir a cantidade de alimentos consumidos. Non obstante, non debemos esquecernos da necesidade de seguir unha dieta equilibrada. A falta prolongada de subministración de certos nutrientes por parte do corpo está garantida para causar trastornos metabólicos, que no futuro só acelerarán a ganancia do odiado exceso de peso.
2. Salvando a fame. Un erro aínda máis grave é a negativa total á comida, é dicir, o xaxún. Debe entender que as células de graxa completamente privadas de nutrición están suxeitas a estrés metabólico e, polo tanto, inmediatamente despois de retomar a inxestión de alimentos, comezan a facer "reservas" a dobre velocidade - no caso de que a fame repita de súpeto. O xaxún úsase con bastante éxito para tratar algunhas enfermidades, pero a obesidade non está incluída na súa lista.
3. Monodietas. As dietas deste tipo prescriben comer 200-300 gramos dalgún produto baixo en calorías 4-6 veces ao día: mazás, pepinos, kefir baixo en graxa, etc. Desafortunadamente, esta dieta non é adecuada para a perda de peso sostible polos mesmos motivos. que se indican nos dous parágrafos anteriores. As mono-dietas recoméndanse como un día de xaxún dun día despois dalgunhas "violacións" puntuais - por exemplo, unha gran festa no ano novo.
4. Falta de auga. O erro máis crítico que cometen as mulleres cando intentan perder peso é non beber suficiente auga. A falta de fluído libre dificulta a descomposición dos depósitos de graxa, polo que é imposible perder peso mesmo nas dietas máis estritas. Ademais, ás veces unha sensación constante de fame é causada precisamente pola deshidratación do corpo, pero despois de regular o réxime de bebida, o desexo irreprimible de "mastigar algo" desaparece rapidamente.

Tamén hai que lembrar que ás veces o exceso de peso é causado por trastornos endocrinolóxicos, especialmente durante ou despois da menopausa. As dietas por si soas non poden corrixir este problema. Nesta situación, é mellor consultar a un endocrinólogo.

Produtos autorizados

As regras xerais para unha dieta eficaz para a perda de peso para as mulleres son os seguintes catro puntos:

• eliminar completamente os carbohidratos "baleiros";
• reducir a inxestión de graxa ao mínimo (pero non o elimine por completo! );
• o menú debe conter unha cantidade suficiente de alimentos proteicos;
• Asegúrese de que a súa dieta conteña suficientes vitaminas e minerais.

En base a isto, permítense o consumo dos seguintes tipos de produtos e pratos:

1. Produtos de fariña. Pan de centeo, pan de farelo, produtos integrais.
2. Primeira comida. Vexetais de coresma - sopa de repolo, sopa de remolacha, borscht, okroshka vexetariana.
3. Carne e peixe. Todas as variedades baixas en graxa, cocidas ou guisadas.
4. Cereais. Cebada perlada e trigo sarraceno en forma de mingau de gachas.
5. Vexetais. Calquera cru, cocido ou cocido.
6. Ovos. Cocidos ou cocidos, tortillas ao vapor.
7. Lácteos. Leite baixo en graxa e kefir, queixos baixos en graxa e queixo cottage, crema de leite baixa en graxa, iogur sen azucre.
8. Graxas. Aceite vexetal e manteiga nos pratos.
9. Merendas. Ensaladas de vexetais crus ou cocidos cunha pequena cantidade de aceite vexetal, marisco.
10. Salsas. Os de tomate ou cogomelos débiles.
11. Sobremesa. Bayas e froitos de variedades azedo-doces, compotas e marmeladas sen azucre.
12. Bebidas. Té e café débil con substitutos do azucre, decocción de raíz de rosa mosqueta ou achicoria, zume de tomate, compotas sen azucre.

Produtos prohibidos

• Produtos elaborados con fariña de trigo de primeira e de maior calidade;
• produtos elaborados con masa de follado e manteiga;
• primeiros pratos con adición de cereais (agás os permitidos) e pasta;
• todas as carnes ou peixes graxos, incluso en forma de caldos;
• porco de porco, graxas de cociña;
• variedades de salchichas cocidas e afumadas;
• conservas de peixe en aceite;
• pasta, sémola, arroz, legumes;
• patacas - limitado;
• leite ao forno, nata, iogures doces;
• variedades graxas de queixo e queixo cottage en calquera forma;
• tipos de salsas e lanches graxos ou picantes;
• azucre refinado en calquera forma, cacao;
• froitas doces - plátanos, uvas, pasas, dátiles, figos.

Dieta

A pregunta máis difícil sobre a perda de peso é cantas veces ao día debes comer? A mellor opción: cinco veces - tres comidas principais e dous lanches intermedios para suprimir a crecente sensación de fame. Os petiscos deben ser o máis lixeiros posible - por exemplo, comer unha mazá ou un ovo cocido.

Exemplo de menú de dieta durante unha semana

luns

• Almorzo: cazola de verduras.
• Xantar: borscht de cogomelos, bolo de carne con cenoria guisada, marmelada de froitas.
• Cea: cazola de cenoria e requeixo.

• Almorzo: puré de remolacha cocida.
• Xantar: sopa de verduras, polo cocido con puré de cenoria, marmelada de froitas.
• Cea: Olivier vexetariano aderezado con crema de leite.

• Almorzo: mingau de trigo sarraceno cun pouco de manteiga.
• Xantar: sopa de repolo verde cun ovo cocido, carne guisada cun prato de chícharos verdes, mazás cocidas.
• Cea: ensalada de froitas.

• Almorzo: arenque ao forno, patacas cocidas
• Xantar: borscht vexetariano, ensalada de remolacha guisada, stroganoff de tenreira cocida.
• Cea: puré de cabaciño, unha tortilla de ovos.

• Almorzo: ovos revoltos dun ovo, ensalada de vexetais cunha pequena cantidade de crema de leite ou aceite vexetal.
• Xantar: sopa de remolacha, carne guisada con verduras crúas.
• Cea: peixe cocido, repolo guisado.

• Almorzo. mingau de cebada perlada cun pouco de manteiga.
• Xantar: borscht ou sopa magra, carne cocida, ensalada de remolacha guisada.
• Cea: panecillos vexetarianos de repolo.

domingo

• Almorzo: vinagreta cunha pequena cantidade de aceite vexetal.
• Xantar: sopa de verduras, carne cocida con repolo guisado.
• Cea: patacas cocidas e tortilla de vapor.

A norma diaria de pan non supera os 150 gramos.

E unha cousa máis - como conclusión

Unha dieta debidamente formulada garante unha perda de peso segura e sostible, pero é probable que esa perda de peso se produza de forma desigual se a dieta non se complementa cun conxunto de exercicios físicos seleccionados individualmente.

Isto é bastante sinxelo de facer: só tes que mercar unha tarxeta de club para un bo centro de fitness e contactar cun adestrador-instrutor para obter o consello axeitado. Unha combinación de dieta e fitness axudarache a levar rapidamente o teu peso e a túa figura ao estado ideal, e non é iso o que soña todas as mulleres?